食事

簡単だからズボラさんでも毎日続けられる♪火を使わず作れるニキビ肌にオススメのレシピ

ニキビ肌改善には食事が重要!

チョコレート、ケーキ、揚げ物、辛い食べ物、コーヒー…美味しいものではありますが、これらはニキビを悪化させてしまう原因になる食べ物と言われています。

美味しいからついつい食べちゃうよね。
分かる!私は甘いものを食べるとすぐニキビができちゃうんだよな~。

ニキビ肌の改善には食事内容が重要!これらの食べ物をなるべく食べないことももちろんですが、毎日の食事内容も大切になってきます。

栄養バランスのとれた食事を用意するのは難しい…

毎日台所に立って食事を自分で考えている主婦ならば、ニキビ肌改善のための食事内容も自分で自由に考えられますよね。

しかし、学生で実家に住んでいる方、奥さんにご飯を用意してもらっている旦那さん、仕事が忙しくて毎日の献立を考える余裕がない方…

みなさん様々な事情があり、毎日の食事を考えて自分で用意するのが難しいということもあるでしょう。

毎日食事を作ってる主婦の私でさえ、栄養バランスのとれた食事を毎日用意するのはしんどいよ!(笑)

そこで私は、『いつもの食事にプラス1品で、肌に良い食材を取り入れていこう』と考えました。

とはいっても、1品用意するのも結構面倒!だから、『極力簡単に!』 『されどおいしく!』用意できるメニューを考えたのです。

普段台所に立たない人でも超簡単に用意できるよ!

ニキビ肌の改善にはどんな食材を摂ったらいいのかチェックしておこう

料理の作り方を見る前に、まずは美肌のために良い食材を覚えておきましょう。

食材はいろいろありますが、身近で食べやすいものとしては

豆腐、豆乳…コラーゲンの生成を助け、女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンが豊富です。

納豆…豆腐にも含まれるイソフラボンの他、余計な皮脂を押さえてくれるビタミンB2などが含まれています。発酵食品である納豆は、便秘の解消にも効果的!便秘がニキビの原因になる方にオススメの食材です。

アボガド…抗酸化作用のあるビタミンCが含まれていて、ニキビ跡を薄くする効果も期待できます。ビタミンB2,B6もバランスよく摂取できますが、脂質が多いので食べる量には注意!

…魚に含まれるDHCは、炎症を抑える効果があります。

トマト…リコピンが豊富で、体内の活性酸素を除去する効果があります。活性酸素は増えすぎると炎症を起こす原因になるため、ニキビ予防のためにもリコピンは摂取したい栄養素です。ニキビ跡の原因となるメラニンの生成を抑える効果も期待できます。

ヨーグルト…乳酸菌を摂取することで腸内環境を整えて便秘を解消し、ニキビの予防に。糖分が多いヨーグルトは摂取量に注意!

人参、ほうれん草、カボチャなどの緑黄色野菜…粘膜を保護する効果のあるビタミンAを始めとした、ビタミン類が摂取できます。

イチゴ、キウイ、オレンジなどのフルーツ…ビタミンCの摂取にオススメ。

オクラや長芋などのねばねば食…細胞の水分保持を助けるヒアルロン酸が豊富。

玄米、きのこ類、海藻類…食物繊維が豊富なので、腸内環境を整えるのにいいです。

ニキビに良い食材、これはほんの一部。取り入れやすいものを簡単に紹介しました。

私が実際に取り入れている♪毎日続けやすい簡単オススメレシピ集

これらの食材を使った、ニキビ肌の私が実際に取り入れている簡単レシピを紹介します。

手軽かつ簡単が前提だから、火は使わないよ!

☑アボカドと豆腐の簡単サラダ

<材料>アボカド 1/4個

●豆腐 1パック(3パックで販売されている小さいもの)

●海苔 適量

●好みのドレッシング 適量

<作り方>
  1. アボカド、豆腐を食べやすい大きさに切ってお皿に盛り付けます。
  2. 海苔をちぎってかけます。
  3. ドレッシングをかけて完成です。
<ポイント>

切って混ぜるだけ!1人分から簡単に作れるので、いつもの食事に簡単に1品取り入れられます。ドレッシングを変えるだけで味もかなり変わるので、変化が楽しめ毎日でも続けやすいです。

☑鮭のホイル焼き

<材料>

●鮭 1切れ

●しめじ 1/4株

●玉ねぎ 1/4個

●塩コショウ 適量

●酒 大さじ1

<作り方>
  1. アルミホイルを用意します。
  2. 玉ねぎを千切りにし、1の上へ敷きます。
  3. しめじをのせて酒を加え、こぼれないようにアルミホイルを包み込みます。
  4. トースターで20分温めます。
  5. ポン酢をかけて完成です。
<ポイント>

簡単に作れるように紹介しましたが、彩りが気になったら千切りの人参を加えたり、まいたけやえのきを加えても美味しいです。 鮭が安い時に買って冷凍しておいて、いつでも好きな時に解凍して、1食からでも気軽に作れます。

☑トマト乗せ冷奴

<材料>

●プチトマト 3個

●冷奴 1丁

☆ポン酢 大さじ1

☆みりん 小さじ1

☆ごま油 小さじ1/2

☆ごま 小さじ1

<作り方>
  1. ☆の材料を混ぜ合わせておきます。
  2. プチトマトを小さく切ります。
  3. 冷奴に2をのせ、1をかけます。
<ポイント>

調味料が面倒ならポン酢だけでも!肌に良い食材がかなり手軽に摂取できます。プチトマトはキッチンバサミでも切れるので、まな板&包丁も使わなくても作れます。洗い物も少なくてお手軽!

☑オリゴ糖入りフルーツヨーグルト

<材料>

●キウイやイチゴなどのフルーツ

●無糖ヨーグルト

●オリゴ糖

…各適量

<作り方>
  1. フルーツを切ってヨーグルトと和えます。
  2. 好みでオリゴ糖を加えてください。
<ポイント>

加糖ヨーグルトは糖分が気になります。一方オリゴ糖は甘さはありますが、砂糖よりもカロリーが低く、ヨーグルトに含まれるビフィズス菌のエサとなるため、腸内環境の改善に役立ちます。

フルーツに含まれるビタミンCと一緒に摂取しましょう。朝食のデザートにオススメです。

☑納豆アボガド丼

<材料>

●納豆 1パック

●アボガド 1/4個

●卵 1個

●ポン酢またはめんつゆ 大さじ1

●ごはん 1杯

<作り方>
  1. アボガドは食べやすい大きさに切ります。
  2. 納豆はタレを入れて混ぜ、1を加えます。
  3. ごはんを盛り付け、2を乗せます。
  4. 卵をのせ、好みでポン酢かめんつゆをかけます。
<ポイント>

ニキビ肌にいい納豆、アボカドと、タンパク質が豊富な卵がおいしく摂取できます。切って混ぜるだけなのに丼が完成!意外とボリュームがあるので、油っこい食事が並んだ時も、他のおかずを食べる前にお腹が満たされちゃうかも…!

実際に食事に取り入れるためのコツ

上記でも少し触れていますが、ニキビに効果がある献立を考えて料理を作るのではなく、あらかじめ考えた(もしくはお母さんや奥さんが用意してくれた)食事にプラスワンで取り入れるようにすると続けやすいですよ。

作るのが面倒だったら、白いご飯に納豆を乗せるだけでもいいし、お腹が空いたときにチョコレートの代わりにプチトマトをつまむ感じでもOK。

コンビニで売っているスムージーは、肌に良い食材を豊富に摂取できます。コーヒーの代わりに飲む習慣をつけるとオススメ!

デザートにフルーツを取り入れる習慣を付けるとか、海藻や豆腐のサラダをコンビニから買ってきて食べるのもいいと思います。

とにかく、ニキビ肌に良いといわれている食材を『意識して』食事に取り入れてみて下さい。

即効性がある食材はありませんが、毎日続けていると効果が期待できると思います。

やっぱりニキビ肌に悪い食事は食べちゃダメ?

紹介したこれらの食事はニキビ肌を改善する効果が期待できますが、だからと言って甘い食べ物や脂っこいものばかり食べていたら…ニキビは改善されませんよね。

できれば、ニキビ肌に悪い食事は避けた方がいいです。

しかし、我慢しすぎるのも問題!好きな食べ物は食べたいし、食事はやっぱり楽しみたいですよね。

そこで、自分なりにルールを作ってみてはいかがでしょうか。

例えば、「友達と外食した時だけはデザートOK」とか、「お母さんがせっかく揚げ物作ってくれたんだから、今日は少しだけ食べよう。そのかわり、間食のおやつはやめるようにする。」など。

私は、『小腹が空いても食べなくてもいい時はチョコ、コーヒー、甘いものは我慢する!そのかわり、夕食だけは家族で楽しく食べよう』というふうに決めてます。

時々は食べますが、ストレスや欲望に任せてバクバク食べすぎないように…!というのは心掛けています。

まとめ

私がまだ実家住まいだった頃、仕事が忙しく食事は母に頼りっきりでした。

母も毎日献立を考えて家族のために作ってくれていたので、ニキビ肌のために良い食事を毎日提供してくれなんて、お願いし辛いなぁと思っていました。

実家を出てからも、毎日仕事で帰りが遅く、やっぱり食事にまで気を使うなんて大変!

そんな時に、手軽に作れる1品があったらなぁと思い、摂りはじめたレシピです。忙しい方も、毎日献立を考えるのが面倒なズボラさんも、毎日無理なく続けやすいかと思います。

ニキビの改善のためには食事内容は大切です。お手軽♪簡単に!まずは3食のうちの1食からでも初めてみてくださいね。

ABOUT ME
yuki
yuki
32歳、2児の母。ニキビは16歳のころからひどくなり始め、19~24歳の5年間がピークにひどい状態でした。皮膚科に通っても直らなかった私が、職場のトップに「肌がきれいになった」と認められ、結婚式の時に行ったブライダルエステでは「肌の状態がとてもいいからエステなんていらないよ」と褒めてもらえるまでに改善しました。しかし、今でも不規則な生活や食事内容、季節性の乾燥によってすぐにニキビができてしまうため、ニキビとの戦いは続いています。私のようにニキビに悩んでいる方へ、有益な情報を提供できたらうれしいです。